認知行動療法

認知行動療法では認知の歪みを修正していきます。
認知の歪みにはいくつかのパターンがあり、それぞれに特徴があります。心に悩みを持っている方は、下記の「認知の歪み」のパターンいずれかに当てはまる可能性が高いでしょう。

全か無か思考

物事を極端に、白か黒かに分けて考えようとする傾向のこと。
少しのミスで完全な失敗と考えてしまう。
＜例＞自分のやった仕事に少しの欠点が見つかって、「完全な失敗だ」と思う。
いつもＡをとっている人がたまたまBをとって、「もう完全にだめだ」と考える。

一般化のしすぎ

たった一つの良くない出来事があると、それが何度も何度も繰り返し起こるように感じてしまう。
＜例＞ある若い男性が、好意を寄せている女性に一度デートを申しこんで断られただけなのに、「いつもこうだ。自分は決して女性とつきあうことなんかできない」と考える。

心のフィルター

わずかに良くない出来事にこだわって、そればかりを考えてしまい、その他の良い出来事は無視してしまう傾向。
＜例＞会社である企画を提案し、一般の評価は大変良いのに、ある人から受けた些細な批評が頭から離れず悩む。

マイナス化思考

良い出来事を無視、あるいは悪い出来事にすり替えてしまう。
＜例 ＞自分は能力がないと考えている人が、仕事がうまくいっても「これはまぐれだ」と考える（このような考え方をする人は、仕事がうまくいかないときは、「やっぱり、自分はダメなんだ」と考える）。

結論の飛躍

１．心の読みすぎ：相手の感情を早合点し思い込んでしまう。
＜例＞会社の上司に仕事の経過を報告したが、上司はあまり関心をはらってくれない、むしろそっけない態度のように思え、「この頃、自分は上司に嫌われている」と考えた。（上司は、例えば、より急ぐべき案件に心を奪われていただけかもしれない。）
２．先読みの誤り：事態は悪くなると決め付ける。
＜例＞「この病気は決してなおらない」と考える。（うつ病になるとこのような考え方に陥ることがよくあります。）

拡大解釈と過小評価

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
逆に他人の成功を過大評価し、他人の欠点は見逃す。
＜例＞些細なミスをおかして、「なんてことだ。これですべて台無しだ」と考える。（この例では、失敗の意味を過大に考えているので「誇大視」といえる。些細な失敗を犯したことで今までのことが100%の失敗になると考えているとすれば、「全か無か思考」ともいえる。このように「認知の歪み」のパターンは互いに重なりあっている場合も多く、いつもどれか一つの分類だけにあてはまるわけではない。）

感情的決め付け

『こう感じるんだから、それは本当のことだ』というように、自分の感情を、
真実を証明する証拠のように考えてしまうこと。
＜例＞「不安を感じている。だから失敗するに違いない。」

すべき思考

『すべき』『すべきでない』と考えてしまうこと。これができないと自己嫌悪や罪の意識を持ちやすい。
また、他人に向ける怒りや葛藤を感じやすい。
＜例＞「あの時、父親は怒るべきではなかった。」

レッテル貼り

極端な形の『一般化のしすぎ」ともいえる。
一つのミスをしたことで完全にネガティブな自己イメージを創作してしまうこと。

個人化

良くない出来事を、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう。
＜例＞断酒できない夫を前にして、「自分はダメな妻だ。夫が酒をやめることができないのは自分の責任だ」と考える。

悩みを抱えていらっしゃる方は、ご自身の認知の歪みに気が付いていない場合もあります。
認知行動療法は認知の歪みに気づく事から始めます。

但し、認知の歪みは、必ずしも悪い考え方とは限りません。
プラスに働くこともあるからです。
どの認知の歪みがご自身に悪影響を与えているかの発見が重要となります。